要有效避免频繁加班，可以采取以下措施：
1. 合理规划时间：在安排工作任务时，合理评估工作量和所需时间，制定详细的工作计划。避免临时性工作安排和拖延。
2. 提高工作效率：学会高效地处理工作任务，避免浪费时间在琐事上。合理安排工作和休息时间，保持工作状态的集中和高效。
3. 沟通和协作：与同事之间建立良好的沟通和协作关系，合理分配工作任务，共同努力完成项目。遇到问题及时沟通，避免导致工作延误。
4. 学会拒绝和设置界限：适当拒绝额外的工作安排，保持工作和生活的平衡。设立明确的工作时间，避免加班成为常态。
5. 寻求支持和资源：如果工作负荷过重，不要犹豫向上级主管或人力资源部门寻求支持和资源帮助。寻求合理的解决方案，避免过度工作。